¿Cuáles son los ejercicios de pérdida de peso más efectivos?

Una sencilla rutina de ejercicios para adelgazar en casa durante 20 minutos al día. Pérdida de peso eficaz y resolución de áreas problemáticas mediante una actividad física eficaz.

No todos los representantes del bello sexo pueden presumir de una figura esculpida con la que la naturaleza la recompensa generosamente. La mayoría de las mujeres y niñas tienen que trabajar duro en sus cuerpos para obtener formas seductoras. Y no todo el mundo, desafortunadamente, puede permitirse el lujo de ir regularmente al gimnasio para entrenar debido a diversas circunstancias. Pero para reducir el peso de manera efectiva, tensar los músculos y consolidar el resultado durante mucho tiempo, puede entrenar en casa. Te ofrecemos una sencilla serie de ejercicios para adelgazar en casa, que sin duda te ayudarán a eliminar los depósitos de grasa en las zonas problemáticas y a mejorar tu bienestar general.

Ejercicios para adelgazar y fortalecer el corsé muscular

ejercicio para adelgazar

Para lograr buenos resultados en poco tiempo, se requiere un enfoque integral para la pérdida de peso. Es necesario no solo hacer ejercicio, sino también reconsiderar su dieta. Evite la comida rápida, la harina de trigo premium, los alimentos que contienen azúcar, los refrescos, los alimentos grasos, fritos y salados. Intente comer más proteínas y beba al menos 2 litros de agua pura o té verde al día.

Ejercicios para abdomen plano y cintura delgada

Muchas mujeres enfrentan el problema de la acumulación de grasa en el abdomen y las caderas. Estos ejercicios de pérdida de peso le ayudarán a deshacerse de él de forma eficaz y sencilla.

Complejo para adelgazar caderas y glúteos

Los ejercicios que necesita hacer para perder peso en las caderas y los glúteos se discutirán más a fondo. Realice este complejo con regularidad y después de 3-4 semanas podrá evaluar los primeros resultados.

Siga el complejo diario propuesto, siga una dieta ligera, muévase más y en un mes la báscula mostrará 5-9 kilogramos menos.

Cada primavera empezamos a luchar contra el sobrepeso. A lo largo del curso hay dietas duras y entrenamientos "agotadores". Algunos incluso recurren a píldoras milagrosas. Pero incluso los niños saben que el ejercicio para bajar de peso rápidamente juega un papel importante en la guerra contra los odiados kilogramos.

Genial si puedes asistir regularmente a un club deportivo. Desafortunadamente, muchos no tienen suficiente tiempo / dinero / paciencia. Entrenar en casa dará excelentes resultados.
La duración óptima (recomendada por los médicos) del entrenamiento es de 20 a 30 minutos.

Prueba el siguiente conjunto de ejercicios físicos y sorprende a tus amigos con resultados espectaculares.

Calentamiento y ejercicios para bajar de peso rápidamente

Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento. Los músculos y las articulaciones deben calentarse. Esto le evitará esguinces y lesiones de diversa gravedad.

ejercicios de calentamiento y adelgazamiento

Así que aquí estamos. Primero, frote sus palmas vigorosamente hasta que se calienten. Úselos para calentar su cara, orejas y cuello. Luego haga un par de movimientos de rotación con cada articulación en ambas direcciones.

Calienta tus hombros y brazos. Realizamos movimientos circulares con los hombros hacia adelante varias veces, luego hacia atrás. Las manos están rectas, las palmas están paralelas al suelo y miran en direcciones opuestas (como si representara un pingüino). A continuación, giramos en diferentes direcciones con los codos y detrás de ellos, con los puños.

Párese derecho con la espalda recta. Haga giros en direcciones opuestas, dejando la parte inferior del cuerpo inmóvil. La cabeza siempre mira al frente. Haz 25 repeticiones.

Luego haz un movimiento circular con tu cuerpo. 10 rotaciones en cada dirección. Las piernas todavía están inmóviles.

Una serie de ejercicios para bajar de peso rápidamente en casa

Ejercicio para adelgazar glúteos

Coloque los pies un poco más anchos que los hombros, dóblelos por las rodillas (más efectivo en ángulos rectos). Permanezca en esta posición el mayor tiempo posible.

Ejercicio de sentadillas

Haz 2-3 series de 25-35 repeticiones. Durante la sentadilla, las rodillas deben estar directamente por encima de los pies.

Ejercicio de salto

Ponte en cuclillas. Desde esta posición, salta a la altura más alta posible y regresa al punto de partida. Repite 20 veces.

Ejercicio con tijeras

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y las manos debajo de la espalda baja. Cruza las piernas y sepáralas lo más que puedas. Solo 10 repeticiones.

Ejercicio para piernas delgadas

Ponte de rodillas con los brazos extendidos frente a ti. Siéntese en cada glúteo a un ritmo rápido, inclinando su cuerpo para mantener el equilibrio. Repite 20-30 veces.

Ejercicio de media línea

ejercicio de medio cuerpo

Párese con los pies ligeramente más anchos que los hombros, con los dedos de los pies apuntando en direcciones opuestas. Haz media sentadilla a un ritmo lento, manteniéndote en la parte inferior el mayor tiempo posible. Regrese a la posición inicial a la misma velocidad. Haz 20 repeticiones en 2 series.

Ejercicio de "balanceo de piernas"

Acuéstate de costado. Doble la pierna. Con la parte superior de la pierna, realice levantamientos suaves con la máxima amplitud. Haz 20 columpios. Repita en la dirección opuesta.

Ejercicio abdominal

Acuéstese boca arriba con las manos debajo del cuello y las piernas estiradas. Lleve las rodillas al pecho y levante los hombros y la cabeza del suelo y tire hacia las rodillas. Regrese a la posición original. Realiza 2 series 20 veces.

Ejercicio de giro oblicuo

Acostado de espaldas, flexione las rodillas. Pon tus manos detrás de tu cabeza. Ahora estire el codo hacia la rodilla opuesta. Repite 20 veces. Ahora desde el lado opuesto.

Ejercicio de baja presión

Mientras continúa acostado boca arriba, extienda las piernas rectas en un ángulo de 45 ° con respecto al piso y sosténgalas tanto como sea posible. Haz 10 series.

Ejercicio para entrenar todos los músculos abdominales

La posición inicial es la misma. Coloque las manos a los lados y apoye las palmas en el suelo. Estire las piernas. Baja las piernas lentamente, vuelve a subir, bájalas alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha. Hazlo 12 veces en todas las direcciones.

Ejercicio de medio puente

Continúe recostado sobre su espalda. Las piernas dobladas por las rodillas descansan en el suelo, los brazos se estiran a lo largo del cuerpo. Levanta la pelvis lo más alto posible y bájala. Realiza el movimiento de 20 a 30 veces.

Ejercicio de espalda

Acostado de espaldas, coloque los brazos y las piernas perpendiculares al suelo. Alternativamente, rasgue sus muslos y omóplatos del piso como si tratara de alcanzar el techo con ellos. Haz 20 repeticiones.

Ejercicio "Trague acostado"

Ruede sobre el estómago. Levante las piernas y los brazos al mismo tiempo hasta la altura máxima. Estírate en direcciones opuestas. Repite 30 veces.

Ejercicio de "flexiones"

Ingrese al tablero. Baja las rodillas al suelo. Empujate al suelo 10 veces.

Ejercicio "Flexiones inversas"

Párese de espaldas a la silla. Siéntese en el borde y coloque las manos a los lados de su torso. Doble las piernas en ángulo recto y apoye los talones en el suelo. Tire de la pelvis 5 cm más allá del borde de la silla, el respaldo debe permanecer recto. Doble los codos en un ángulo de 90 grados. Subir. Los codos son categóricamente inaceptables para separarse en diferentes direcciones. Repite 15 veces.

Ejercicio de las manos

Párate derecho con los brazos frente a ti. Permanezca en esta posición el mayor tiempo posible.

ejercicios para las manos

Operación de enfriamiento

Asegúrese de estirar su entrenamiento. Siéntese en el suelo, separe las piernas al máximo; Estire suavemente su cuerpo hacia adelante, izquierda, derecha. Acuéstese en el suelo y estire los brazos y las piernas transversalmente en direcciones opuestas (es decir, tire del brazo izquierdo y la pierna derecha y viceversa).

Hacer ejercicios para bajar de peso en casa le ayudará a tonificar los músculos y mejorar el rendimiento general de su cuerpo. Obtendrá resultados rápidos si hace todo el complejo con regularidad.

Por qué es importante el ejercicio

Como sabes, el movimiento es vida, y eso lo dice todo. Solo una persona activa puede sentirse sana. Nuestros antepasados ​​llevaban un estilo de vida más móvil, por lo que no tenían dudas sobre la pérdida de peso y las cargas adicionales. Estamos muy mimados por los beneficios de la civilización y pasamos demasiado tiempo sentados, por lo tanto, para arreglar nuestra condición, nos vemos obligados a cobrar por separado. La pérdida de peso se usa a menudo no solo para lucir bella, sino también para estar más saludable.

El ejercicio quema calorías y desarrolla músculos. También aumenta la tasa metabólica, que no solo estimula la quema de grasa sino que también mejora la salud en general.

Entonces, es hora de averiguar qué ejercicios son mejores para perder peso.

En ejecución

Entonces, comencemos a ver los mejores ejercicios de pérdida de peso con los más famosos. No es ningún secreto que correr es el primer ejercicio que te ayuda a perder peso. Además, fortalece los sistemas cardiovascular y respiratorio, así como huesos y tejidos conectivos. En el proceso de ejecución, se queman alrededor de 600 kilocalorías.

La singularidad de este ejercicio radica en el hecho de que es completamente natural para los humanos y por lo tanto no tiene efectos secundarios (si entrenas con sensatez y sientes tu cuerpo). Para correr no necesitas equipos especiales ni condiciones específicas, y esta es otra ventaja de este ejercicio.

Se recomienda el entrenamiento de velocidad a intervalos para quemar calorías de forma intensiva. Implican aceleraciones explosivas periódicas breves (0, 5-2 min) durante el ciclo de ejecución principal. Esta opción de correr contribuye a quemar calorías de manera más eficiente y rápida, desarrolla bien los músculos de las piernas y acelera los procesos metabólicos.

Antes de comenzar el ejercicio, debe calentar o caminar durante unos minutos, aumentando gradualmente el ritmo. No se recomienda estirar antes de correr. Dado que este ejercicio ejerce presión sobre las articulaciones, es recomendable elegir zapatos cómodos y de alta calidad.

Al considerar los mejores productos para bajar de peso, definitivamente debes prestar atención a correr. Muchas personas subestiman el ejercicio aeróbico, creyendo que solo el desarrollo muscular le permitirá perder peso, pero esto no es cierto. Los músculos crecen debajo de la capa de grasa y la queman en pequeña medida, mientras que la actividad física combate la grasa mucho más rápido.

Caminar

Este ejercicio tiene los mismos beneficios que correr, pero ejerce menos tensión en las articulaciones. Por tanto, caminar es adecuado para quienes tienen problemas de salud (por supuesto, no prohíbe caminar). Afecta favorablemente la condición de las personas que padecen obesidad y enfermedades cardiovasculares. El ejercicio cura completamente el cuerpo y tiene un efecto positivo en el estado mental.

Caminar durante 30 minutos a 6-7 km / h quemará hasta 250 calorías. Si hace esto todos los días, puede perder medio kilogramo en una semana. Puedes caminar a todas partes. Si tiene tiempo libre limitado, camine al trabajo.

Natación

nadar para bajar de peso

Independientemente de la especie, la natación es excelente para perder peso. Haz ejercicio intensamente, puedes quemar hasta 700 kilocalorías por hora. Además de perder peso, la natación ayuda a fortalecer los músculos, tonificarlos y formar las proporciones adecuadas del cuerpo. Es ideal para personas que sufren de obesidad, asma, artritis y problemas con el sistema musculoesquelético.

Al nadar, una persona fortalece todos los grupos principales de músculos: abdominales, espalda, piernas, brazos, glúteos. Se puede utilizar junto con otras actividades o como ejercicio independiente. La natación es, con mucho, uno de los mejores ejercicios para perder peso.

Ciclismo

La bicicleta es el siguiente elemento de la lista de los mejores ejercicios para bajar de peso. Esta es una manera bastante buena de perder peso, que es del tipo promedio en términos de cantidad de cargas.

Una hora de tal entrenamiento puede quemar 400-1100 kilocalorías, dependiendo de la intensidad del movimiento y el peso corporal. El grado de estrés también depende del terreno.

A diferencia de los deportes anteriores, el ciclismo no ejerce presión sobre las articulaciones. Incluso aquellos que no están especialmente preparados pueden cubrirlo fácilmente durante varios kilómetros.

Por supuesto, es mucho más interesante y útil entrenar al aire libre, ya que el terreno accidentado crea estrés adicional, los paisajes te permiten distraerte y el aire fresco le da tono al cuerpo. Además, las "caminatas" al aire libre son mucho más beneficiosas para el sistema cardiovascular que hacer ejercicio en una bicicleta estática. Sin embargo, el simulador te permite adelgazar y mejorar bien tu condición. En cualquier caso, la bicicleta es uno de los mejores ejercicios para adelgazar las caderas, porque son los extensores de piernas los que reciben la carga principal.

Una forma de optimizar su tiempo de entrenamiento es ir en bicicleta al trabajo. Esta es una excelente manera de recargar energías positivas por la mañana y aumentar su metabolismo, lo que permitirá que su cuerpo consuma más calorías durante el día. Bueno, al regresar del trabajo con un amigo de dos ruedas, puede consolidar el éxito de su entrenamiento matutino y descansar bien. Después de las clases nocturnas, dormirá profundamente y profundamente. Por supuesto, este método es relevante en aquellas áreas donde hay carriles para bicicletas o el tráfico de automóviles le permite conducir con seguridad en carreteras simples. De lo contrario, es mejor no arriesgarse, porque tal viaje solo dará impresiones negativas.

Elíptica

entrenador de adelgazamiento elefante

Los ejercicios de este simulador también se pueden incluir en el complejo "Los mejores ejercicios para adelgazar en casa". Este entrenamiento le permite desarrollar el cuerpo y el sistema cardiovascular sin estresar las articulaciones. Gracias a las asas móviles es posible cargar tanto la parte superior como la inferior del cuerpo. Al ajustar la elevación y la inclinación, así como el movimiento hacia atrás, puede seleccionar el nivel de intensidad más apropiado.

Una persona de complexión media, que entrena en una bicicleta elíptica, puede quemar unas 600 kilocalorías por hora. A pesar de que el simulador simula la carrera y el movimiento de un esquiador (por cierto, el esquí también quema muy bien las calorías), no carga las articulaciones. Gracias a esta propiedad, es más conveniente para personas con artritis, obesidad y enfermedades musculoesqueléticas.

Para quemar más calorías, se recomienda sujetar las asas durante el ejercicio. Esto ejercerá una presión adicional sobre los brazos y la cintura escapular. Trate de no pensar en las calorías que quema. Es mucho más útil controlar la frecuencia cardíaca. Debe ser aproximadamente el 85% de la capacidad de su cuerpo. Al elegir la carga de tal manera que se mantenga esta frecuencia, se puede obtener el resultado más efectivo.

Esto se puede clasificar como uno de los mejores ejercicios caseros para perder peso, pero el simulador es relativamente caro y ocupa mucho espacio. Por eso, muchos preferirán practicarlo en el gimnasio.

Tenis

El complejo "Mejores ejercicios para bajar de peso" continúa un juego popular como el tenis. Te permite quemar alrededor de 600 calorías.

Este tipo de actividad física es apta para quienes aman entrenar en la empresa. También está dirigido a quienes no les gustan los deportes, pero aman la sensación de victoria. El aspecto competitivo puede estimular incluso a las personas más perezosas.

Jugar al tenis te permite desarrollar flexibilidad, coordinación, postura correcta, así como eliminar las emociones negativas y aumentar la resistencia al estrés.

Cuando se juega al tenis, se involucran los músculos de los brazos, las piernas y los abdominales. Además del cuerpo, la cabeza también está entrenada, porque aquí no puede prescindir de la capacidad de planificar sus acciones y tomar una decisión rápida. Estos ejercicios aumentan la función cerebral y mejoran la memoria. Y los científicos de los Institutos Nacionales de Salud dicen que el tenis ayuda a aumentar el tejido óseo.

Entrenamiento a intervalos de alta intensidad

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Seguimos el mejor conjunto de ejercicios para adelgazar en casa con esta interesante técnica. Es adecuado para aquellos que se preocupan exclusivamente por perder peso. Este entrenamiento toma solo 20 minutos al menos tres veces a la semana. Al mismo tiempo, te permite quemar calorías de forma eficaz y acelera tu metabolismo.

Funciona bien con otros tipos de entrenamiento. Consisten en series cortas de explosivos que se alternan con acciones menos intensas o descanso completo.

Para aquellos que nunca antes han practicado deportes, se requieren un par de meses de preparación. Esto puede ser tan simple como andar en bicicleta, correr, nadar o incluso caminar. La condición principal es la alternancia de intervalos activos y pasivos.

Comience con un calentamiento de cinco minutos. El sexto minuto representa el ejercicio con máximo impacto e intensidad. Luego, un minuto de descanso y así sucesivamente en círculo, independientemente del calentamiento, por supuesto. Después de cinco rondas, debes descansar durante tres minutos. Esta es solo una variación del entrenamiento a intervalos. Por cierto, los mejores ejercicios para adelgazar el vientre son mucho más efectivos cuando se usa este método de entrenamiento.

CrossFit

Esto es adecuado para quienes practican deportes con regularidad. Esto se evidencia al menos por el hecho de que CrossFit fue originalmente diseñado para entrenamiento de fuerzas especiales.

El entrenamiento incluye levantamiento de pesas, entrenamiento de resistencia, pliometría, entrenamiento de velocidad y finalmente entrenamiento de fuerza.

Hacer CrossFit nunca es aburrido porque, a diferencia de cualquier otro programa, no consiste en múltiples repeticiones de las mismas acciones, sino en muchos tipos de actividad física que crean un excelente entrenamiento para quemar grasa.

Este programa se basa en la acumulación de los principales componentes de la aptitud física: flexibilidad, resistencia, velocidad, fuerza y ​​coordinación.

Cada nuevo día de entrenamiento, debe realizar acciones que no estaban presentes en la última lección. Alternativamente, el programa diario puede contener 20 flexiones en la barra, 30 flexiones, 40 repeticiones para los músculos abdominales y 50 sentadillas. Hay un descanso de tres minutos entre acciones. La duración de una lección, si se realiza correctamente, no supera los 20 minutos. Para aprovechar al máximo esta técnica, debes entrenar al menos 3 veces por semana.

Pasos aeróbicos

aeróbicos escalonados para bajar de peso

Aquellos que buscan los mejores ejercicios para adelgazar las piernas deben consultar esta sección. Todo el mundo sabe que simplemente subir escaleras tiene un efecto extremadamente positivo en la salud de los sistemas cardiovascular y respiratorio y también permite quemar el exceso de calorías. El mismo principio se ha convertido en la base de este tipo de fitness, como el step aeróbico.

Una lección quema hasta 500 kilocalorías. Por lo general, toma alrededor de 50 minutos, pero puede comenzar con 20. No hay muchos ejercicios mejores para perder peso, pero definitivamente los aeróbicos escalonados están en su lista. La esencia de este sistema radica en el uso de una plataforma especial para escalar. Dependiendo del nivel de entrenamiento y los objetivos del atleta, la altura de la plataforma puede variar.

Esta técnica se usa a menudo para la recuperación temprana de lesiones.

Ejercicio de burpee

Este es un ejercicio muy simple de realizar y organizar, que puede quemar una gran cantidad de calorías, desarrollar un cuerpo y una resistencia complejos y fortalecer el sistema cardiovascular. Demuestre que su peso corporal es suficiente para un buen entrenamiento.

Entonces, el ejercicio básico consta de los siguientes pasos:

  • agáchate y pon las palmas en el suelo frente a ti;
  • estirando las piernas y adoptando la "posición acostada";
  • vuelve a la posición en cuclillas;
  • enderezándose, lo más alto posible: mientras se levantan los brazos y se endereza todo el cuerpo.

Eso es todo. También hay burpees ponderados:

  1. Con flexiones. Es decir, después de tomar la posición acostada, se realiza el press de banca, luego el regreso a la posición de sentadilla.
  2. Omita el peso. Las manos, antes de levantarse, toman cualquier carga.

Los principiantes que tengan dificultades para saltar de una sentadilla pueden simplemente ponerse de pie en lugar de saltar.

burpee para bajar de peso

Una ronda consiste en una alternancia de 30 segundos de burpees y 30 segundos de descanso y dura 2-3 minutos. En la fase pasiva, se recomienda realizar el llamado boxeo de sombra: golpes de energía en un objetivo imaginario, lo que aumenta la efectividad del entrenamiento.

Los principiantes juegan hasta cuatro rondas con un minuto de descanso. Y los atletas avanzados llegan a 6 rondas con un descanso de 30 segundos.

Cualquier persona interesada en la mejor manera de perder peso definitivamente debe prestar atención a esta técnica simple y efectiva. Puedes hacer burpees 3-5 veces por semana, por separado o como calentamiento antes de las cargas de energía.

Requisitos para el entrenamiento en casa

El equipamiento deportivo requerido está representado por los siguientes elementos:

  • mancuernas, peso: para mujeres de 1 a 5 kilogramos; para hombres de 3 a 16 kg.
  • tapete deportivo;
  • ropa deportiva cómoda y natural;
  • círculo, con un peso de 1 a 2 kilogramos.

¡Importante! Si el marco pesa menos, el resultado se anulará y más: aparecerán hematomas en los lados.

Si no tienes tiempo para ir al gimnasio, el fitness en casa es un gran sustituto. Los ejercicios de adelgazamiento te ayudarán a lograr buenos resultados. Lo principal es la actitud, la aspiración y el deseo correctos.

Los problemas del exceso de peso para la humanidad actual son más relevantes que nunca. Cualquier hombre y mujer que se enfrente a semejante molestia no se rinde y trata de encontrar una salida. Algunos siguen dietas estrictas, otros simplemente reducen las porciones de comida y hay quienes hacen ejercicio. Pero en ambos casos, no basta con hacer una sola cosa: tienes que influir por completo en tu cuerpo y tu organismo, es decir, comer bien y hacer ejercicio.

Conclusión

Aquí estamos contigo y consideramos los mejores ejercicios para adelgazar. Todos pueden elegir el más adecuado para ellos, lo principal es que las lecciones sean significativas y no dañen su salud. No debe permitir el sobreentrenamiento, porque esto dará lugar a consecuencias mucho más desagradables que un par de kilos de más. ¡Recuerda que la salud es mucho más importante que la belleza!

Son una excelente alternativa a los entrenamientos en el gimnasio. Lo principal es el compromiso, la paciencia. Echemos un vistazo a qué ejercicios complejos para perder peso en casa puede hacer.

Entre ellos:

  • Los ejercicios complejos para perder peso en casa siempre deben comenzar con un objetivo claro y autodisciplina;
  • para obtener resultados rápidos, debe entrenar al menos tres veces por semana;
  • El entrenamiento
  • debe comenzar al menos dos horas después de comer;
  • un curso de ejercicios para adelgazar en casa está diseñado para un entrenamiento regular, cuanto menos frecuente haya ausentismo, antes se notarán los resultados;
  • Antes de comenzar el complejo, es necesario calentar. Es la primera y obligatoria etapa de formación;
  • para completar una serie de ejercicios para bajar de peso en casa, siempre debes estirar;
  • debe tensar los músculos tanto como sea posible durante cada ejercicio. Lo principal, al hacer este o aquel movimiento, debe sentir que la zona se procesa;
  • La respiración adecuada es la clave para un entrenamiento eficaz. La inhalación debe hacerse siempre con la nariz y exhalar con la boca con esfuerzo;
  • debe comer adecuadamente y beber suficientes líquidos.

Una cintura delgada y un vientre tonificado son el sueño de muchos. El camino para llegar a él es largo y requiere diligencia. Veamos qué tipo de ejercicios de vida puedes hacer también en casa.

05.09.2020